15 Makanan Untuk Penderita Diabetes yang Sehat

Makanan untuk penderita diabetes tidak boleh sembarangan. Bila terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi gula, bisa-bisa sangat berbahaya. Untuk itulah, pemilihan makanan sangat penting dalam menjaga kestabilan gula darah.

Lalu, menu makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi penderita diabetes? Simak berikut ini.

Menu makanan untuk penderita diabetes

1. Ikan 

Ada beberapa jenis ikan yang memiliki asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang memiliki manfaat sangat baik untuk kesehatan jantung, seperti salmon, sarden, teri, dan makarel.

Melansir dari Healthline, kandungan DHA dan EPA dapat melindungi sel-sel yag melapisi pembuluh darah, mengurangi peradangan, serta meningkatkan fungsi arteri.

Selain itu, sebuah studi juga menyebutkan bahwa mengonsumsi ikan dengan lemak yang baik merupakan sumber protein yang dapat mengatur dan mestabilkan kadar gula darah.

2. Sayuran hijau

Jenis sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, kale, dan lain-lainnya merupakan sumber makanan yang bergizi tinggi, rendah kalori, dan rendah karbohidrat.

Selain itu, sayuran hijau juga mengandung sumber mineral dan vitamin C.  Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa penderita diabetes biasanya memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang normal.

Untuk itulah, mereka membutuhkan makanan yang mengandung vitamin C lebih banyak.

Selain vitamin, sayuran hijau mengandung antoksidan lutein dan zeaxanthinyang bisa melindungi mata dari katarak. Apalagi, penderita diabetes sering mengalami gangguan penglihatan.

3. Alpukat

Salah satu buah yang tidak banyak mengandung gula adalah alpukat. Selain itu, alpukat juga memiliki kandungan serat tinggi, karbohidrat, dan lemak yang sehat. Jadi, kamu tidak perlu khawatir buah ini bisa meningkatkan gula darah dalam tubuh.

Mengonsumsi alpukat secara teratur juga baik untuk kamu yang sedang menjalani program diet. Apalagi, buah ini bisa mengurangi resistensi insulin dalam tubuh.

 

4. Telur

Mengonsumsi telur secara teratur ternyata memberikan banyak manfaat yang baik untuk kesehatan. Apalagi, telur mengandung tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Nah, kira-kira apa saja ya manfaat sumber protein ini? Simak, berikut ini:

• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Mengurangi peradangan
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik)
• Mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat)
• Membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, Anda bisa mengonsumsi 6 hingga 12 telur per minggu agar kesehatan tetap terjaga dan asupan protein terpenuhi.

5. Chia seed

Chia seed adalah makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Tidak hanya tinggi serat, tapi chia seed juga rendah karbohidrat.

Selain itu, serat dalam biji chia seed bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan menjaga glikemik indeks, terutama pada penderita diabetes.

Biji chia seed juga dapat membantu penyerapan makanan dengan lebih baik di dalam tubuh dan mengontrol tekanan darah.

Nah, chia seed juga cocok buat Anda yang sedang diet. Soalnya, makanan satu ini bisa membuat kenyang lebih lama, lho.

6. Kacang-kacangan

Makanan yang baik buat penderita diabetes berikutnya adalah kacang-kacangan. Makanan ini tidak hanya bergizi, tapi juga kaya akan vitamin B, mineral, kalsium, kalium, magnesium, dan serat.

Selain itu, kacang-kacangan juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah sehingga baik untuk menjaga kadar gula darah berlebih. Bahkan, untuk orang yang memiliki kadar gula normal, kacang-kacangan dapat mengontrol berat badan.

7. Greek Yogurt

Tahukah kamu dengan mengonsumsi satu porsi yogurt setiap hari ternyata dapat menurunkan risiko diabetes secara efektif. Terlebih lagi, jenis makanan ini mengandung protein, kalsium, dan lemak baik yang disebut asam linoleat.

Greek yogurt juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu penurunan berat badan. Soalnya, greek yogurt  hanya mengandung 6-8 gram karbohidrat per porsi, lebih rendah dari yogurt konvensional.

8. Brokoli

Merupakan salah satu sayuran paling bergizi dan rendah kalori. Pasalnya, dalam setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 27 kalori, 3 gram karbohidrat, vitamin C dan magnesium.

Dengan mengonsumsi brokoli, kamu dapat mengelola kadar gula darah lebih stabil karena terdapat sulforaphane, senyawa kimia yang memberikan efek positif untuk kesehatan.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini dapat meningkatkan glikemik indeks dan mengurangi kadar trigliserida saat berpuasa.

Selain itu, minyak ziatun juga memiliki sifat antioksidan, yang disebut polifenol. Kandungan ini dapat membantu mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, dan menurunkan tekanan darah.

Nah, minyak zaitun juga menjadi satu-satunya sumber makanan yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, berhati-hati saat memilihnya karena saat ini sudah banyak minyak zaitun yang tidak murni. 

10. Flax seed 

Makanan yang memiliki nama lain biji rami ini kaya akan kandung asam lemak omega-3 nabati, yang disebut asam alfa-linolenat (ALA). Selain itu, flax seed juga kaya akan serat.

Tidak heran bila makanan ini  baik untuk kesehatan, termasuk bisa membantu mengurangi kadar gula darah yang berlebih. Selain itu, pada orang yang menderita diabetes, flax seed dapat meningkatkan sensitivitas insulin, terutama bila kamu tidak bisa mengonsumsi glukosa.

11. Cuka apel

Cuka apel memiliki banyak manfaat kesehatan yang beragam. Salah satunya adalah dapat  menurunkan kadar gula darah.

Nah, cuka apel ini juga mempunyai kandungan antimikroba dan antioksidan. Selain itu, cuka apel juga memiliki senyawa aktif, yaitu asam asetat, yang baik untuk kesehatan tubuh.

Untuk mengonsumsinya, kamu bisa mencampur 4 sendok teh cuka apel dengan segelas air setiap hari sebelum makan. Jika belum terbiasa, cukup masukkan 1 sendok teh pada segelas air, dan tingkatkan  secara berkala.

12. Stroberi

Buah dengan rasa asam manis ini kaya akan polifenol, senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan.

Buah stroberi kaya akan serat dan memiliki glikemik yang rendah sehingga dapat menurunkan gula darah dan menjaganya tetap stabil. Tidak heran bila buah ini sangat baik untuk penderita diabetes.

Mengonsumsi stroberi secara teratur juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung karena buah merah ini punya kandungan anti-inflamasi. 

Dalam satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, yang sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda. 

13. Bawang putih

Bawang putih sangat baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Soalnya, bawang putih berkontribusi untuk mengatur kadar gula dalam darah dan kolesterol.

Melansir dari healtline, meski bawang putih tidak kaya karbohidrat, tetapi makanan satu ini dapat mempengaruhi kadar gula darah. Apalagi, bawang putih juga merupakan sumber vitamin B-6 dan C.

14. Labu

Makanan untuk penderita diabetes lainnya yang memiliki glikemik rendah adalah labu. Tenang, meskipun rendah kadar gula dan kalori, tetapi labu juga bisa membuat lebih kenyang.

Dalam setiap porsinya, labu mengandung antioksidan dan polisakarida yang mampu untuk menurunkan kadar insulin dan glukosa dalam darah. Makanan ini memiliki tekstur yang lembut sehingga cocok dikonsumsi untuk bayi dan dewasa.

15. Mie shirataki

Satu lagi makanan yang baik untuk penderita diabetes, yaitu mie shirataki. Makanan berbentuk kenyal seperti jeli ini terbuat dari glucomannan, sejenis serat dari akar tanaman konjak.

Mie shirataki terbukti mengurangi kadar gula darah untuk penderita diabetes. Apalagi, hampir 97% kandungan dari shirataki adalah air. Namun, makanan ini tetap kaya serat, yang baik untuk kesehatan tubuh.

Selain memilih makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes, pastikan juga untuk selalu menjaga kesehatan secara rutin. Salah satunya adalah dengan mengecek kadar gula darah secara mandiri menggunakan alat medis berkualitas.

Nah, kami punya beberapa rekomendasi alat pengukur gula darah, yang bisa Anda dapatkan di Ruparupa.com.

Untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, kamu perlu menerapkan gaya hidup sehat dan menjaga kesehatan tubuh.

Oleh sebab itu, kamu bisa menggunakan alat pengukur gula darah yang dilengkapi dengan fitur canggih dan dapat memberikan hasil dalam hitungan detik, seperti di bawah ini.