12 Menu Buka Puasa Diet yang Sehat & Mengeyangkan

Bulan Ramadhan bukan saja waktu yang tepat untuk mengumpulkan pahala, tapi juga momen yang baik untuk mendapatkan tubuh yang ideal. Namun jangan sampai usaha ini gagal karena kamu tidak bisa menjaga asupan makanan saat berbuka. Untuk itu ada baiknya untuk kamu mengetahui menu buka puasa diet yang sehat juga mengeyangkan.

12 Menu buka puasa diet

Hidangan apa saja ya, yang bisa menjadi pilihanmu saat puasa kali ini. Yuk tengok sama-sama

= Es Kurma

Rasa manis ringan yang segar dengan campuran susu, membuat minuman ini sangat sempurna dinikmati sebagai minuman penyegar setelah seharian haus dan lapar. Bahkan menurut penelitian The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2009, kurma memiliki banyak serat yang mampu menurunkan berat badan jika mengonsuminya secara tepat.

Bahan-bahan:

> 5 Butir Kurma

> 250 ml Susu Cair rendah lemak

> 2 Sendok Makan Madu

> Air matang untuk merendam kurma

Cara membuat Es Kurma:

1. Rendam kurma yang sudah dibersihkan dalam gelas minimal selama 5 jam atau semalaman pada kulkas.

2. Setelah kurma siapkan susu, kurma, dan air rendaman. Tambahkan dengan madu dan blender hingga halus rata.

3. Masukan ke dalam gelas saji, dan sajikan saat dingin.

= Nasi Merah Bakar Ayam

Si merah yang kaya nutrisi karena memiliki banyak serat dan sedikit kalori. Selain itu mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Namun jika ingin lebih berat badan cepat turun seimbangi dengan olahraga.

Bahan-bahan Nasi

> 350 gr Beras

> 60 Ml Santan Rendah Kolesterol

> 3 siung Bawang merah, iris halus

> 2 lbr Daun salam

> 1 bt Sereh

> 2 lbr Daun jeruk

> 1,5 cm Lengkuas, memarkan

> Garam

Bahan Ayam Suwir :

> 250 gr Daging dada ayam, rebus & suwir2

> 1 sdm Saus tiram

> 1 sdm Kecap manis

> Garam & kaldu jamur

> 50 ml Air

Bumbu halus :

> 5 bh Cabe merah keriting

> 3 bh Cabe rawit (sesuai selera)

> 5 siung Bawang merah

> 3 siung Bawang putih

> 2 btr Kemiri sangrai

> 1 cm Jahe

> 2 cm Lengkuas

> 1,5 cm Kunyit bakar

> 1 btg Sereh, iris halus

> 2 lbr Daun salam

> 2 lbr Daun jeruk

> Kemangi

Cara Membuat nasi bakar merah ayam untuk menu buka puasa diet

1. Nasi gurih : tumis bawang merah hingga harum, masukkan daun jeruk, daun salam, lengkuas & sereh, aduk hingga harum. Angkat

2. Cuci beras, masukkan ke wadah rice cooker, tambahkan tumisan bumbu, santan, air (takaran air seperti masak nasi biasanya) & garam, aduk rata. Masak nasi hingga matang, langsung aduk2 nasinya. Tutup kembali rice cooker, biarkan nasinya taneg.

4. Ayam suwir : tumis bumbu halus, masukkan daun salam & daun jeruk, masak hingga bumbu harum & matang.

5. Masukkan ayam suwir, tambahkan air, kecap manis, saus tiram, garam, gula & kaldu jamur. Masak hingga kuah mengering. Koreksi rasa, angkat.

6. Siapkan daun pisang, ambil secukupnya nasi, bungkus dg cara digulung & padatkan. Buka gulungan nasi, tambahkan di atas nasi, daun kemangi & ayam suwir secukupnya, gulung kembali & padatkan, semat kedua ujungnya dg tusuk gigi.

7. Panaskan pengukusan, kukus nasi selama 10 menit. Angkat lalu bakar diatas bara api, sambil dibolak balik hingga daun agak kering.

= Salad Buah

Mau berbuka dengan yang manis tapi nggak bikin gendut? wah, berarti menu salad ini sangat cocok untuk kamu. Dengan mengonsumsi buah kamu juga akan terhindar dari obesitas dan kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

> Strawberry

> Kiwi

> Orange

> Buah Naga

> Alpukat

> Anggur

> Mangga

>Greek Yoghurt

Cara Membuat:

1.Potong-potong buah sesuai selera, sisihkan

2.Masukan buah dan yoghurt dalam wadah, aduk hingga merata

3.Sajikan saat dingin agar lebih nikmat

# Sup Makaroni

Siapa bilang kalau daging tidak cocok menjadi asupan saat diet karena mengandung lemak yang tinggi? memang betul jika berlebihan maka tidak baik, tapi kalau masih dalam ukuran wajar maka akan baik untuk tubuh.

Bahan-bahan:

> 150 gr macaroni

> 150 gr sosis

>5 btr telur puyuh

>2 wortel

>1 daun bawang

>Garam

> air matang

Bumbu halus :

>4 siung bwg putih

>1/2 sdt lada bubuk

> pala

>Bawang goreng

Cara membuat Sup Makroni:

1.Tumis bumbu halus hingga matang, sisihkan

2. Panasakan air hingga mendidih, dan masukan daging dengan garam.

3. Masak macaroni hingga 1/2 matang dan masukan daging

4. Setelah mendidih masukan wortel, dan jagung, serta daun bawang. Masak hingga matang dan sajikan

= Telur bayam Gulung

Mengonsumsi protein sangat baik untuk membantu penurunan berat badan di bulan puasa ini, yang mana salah satunya adalah telur. Makanan dengan protein tinggi yang juga mengendalikan hormon lapa yang berlebih.

Bahan-bahan:

> Bayam cincang kasar

> Daun Bawang

> Telur kocok

Cara Membuat Telur Bayam Gulung:

1. Kocok telur hingga tercampur sempurna

2. Masukan bayam dan daun bawang yang telah disiapkan

3. Siapkan pan dan masak hingga 1/2 matang. Gulung dan sajikan dalam piring.

= Yogurt Buah

Menu buka puasa yang sehat dan praktis serta bisa mendukung diet kamu. Mengandung banyak probiotik dan bakteri baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Tambahkan buah sebagai pemberi rasa alami.

Bahan-bahan:

> Greek Yogurth tawar

> Buah-buahan

> Kacang

> Chia Seed

Cara Membuat:

1. Campurkan bahan-bahan pada satu wadah yang sama dan berikan topping sesuai dengan selera.

2. Sajikan saat dingin dan makan 30 menit sebelum berbuka puasa.

= Kentang tumbuk Gurih

Sumber karbohidrat kompleks yang baik dan memiliki nutrisi yang baik seperti vitamin, dan sedikit lemak. Setiap 100 gram kentang mengandung 2,2 gram serat.

Bahan-bahan:

> 3 buah kentang, cuci dan bersihkan kulitnya

>1 sdm butter, lelehkan

> 50 gram keju leleh

>70 ml susu full cream

>Merica dan Garam

>1/2 sdt oregano

Cara Membuat kentang tumbuk gurih:

1. Potong kentang dan rebus hingga empuk

2. Angkat setelah matang dan tiriskan masukkan kentang ke panci yg sama lalu nyalakan api sedang. Aduk terus selama 3 menit untuk mengurangi kadar air.

3. Haluskan kentang, masukan butter dan garam.

4. Panasakn keju, susu, dan masukan dalam kentang yang sudah dihancurkan.

= Roti gandum Sehat

Jika kamu tidak memiliki waktu yang cukup untuk menyiapkan menu buka puasa, maka setangkup roti gandum dapat menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi asupan harian. Tambahkan selai kacang atau buah untuk menambah rasa nikmat.

Bahan-bahan:

> Roti gandum

>Telur

>Alpukat

Cara Membuat Roti gandum sehat:

1. Potong setengah alpukat iris tipis

2. Goreng telur setengah matang

3. Masukan alpukat dan telur pada roti dan sajikan pada piring.

= Ikan Salmon Panggang

Daging yang mengandung protein tinggi dan cocok untuk diet karena mengandung lemak tak jenuh. Untuk menghindari minyak yang berlebihan masak dengan cara dipanggang. Tambahkan wortel sayuran untuk melengkapi menu buka puasa.

Bahan-bahan:

> Salmon 500 gram

>2 sdm panggang minyak wijen

> 1 sdm madu

> Bawang putih cincang

>Air jeruk nipis

>Bawang

>Kacang Panjang

> Brokoli atau sejenis kacang-kacang

> kentang goreng dgn Minyak zaitun

Cara membuat ikan salmon panggang:

1. Taburkan salmon dengan garam dan lada, bawang diamkan selama satu jam dan panggang selama 15 menit dengan suhu suhu 400 celcius.
2. Tambahkan minyak zaitun dan tumis. Lalu panggang kembali hingga renyah.

= Jus alpukat

Buah yang mengandung lemak tak jenuh, dan membantu untuk menurunkan berat badan terutama untuk yang sedang melakukan diet.Baik untuk tubuh karena memiliki BMI yang rendah, bahkan mereka yang rutin mengonsumsi buah ini memiliki lingkar pinggang lebih kecil dibandingkan dengan orang yang jarang makan alpukat.

Bahan-bahan:

>Alpukat

>Madu

>Air

Cara Membuat Jus Alpukat:

1. Masukan alpukat dan air dan blender hingga halus

2. Sajikan dalam gelas dan beri sedikit madu sebagai pemanis

= Telur Utuh

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan karena mengandung protein tinggi dan lemak. Namun tidak disarankan untuk mereka yang memiliki kolesterol tinggi.

Bahan-bahan:

> Telur

> Garam

> Lada

Cara membuat telur:

1. Rebus telus setengah matang atau sesuai selera

2. Tiriskan, potong dan taburkan bumbu yang sesuai dengan keinginan.

= Sayuran Hijau Tumis

Banyak jenis sayuran hijau yang bisa kamu pilih, begitu juga dengan cara pengolahannya. Pilihlah dengan cara memasak yang menggunakan banyak minyak agar tidak menambahkan kalori.

Bahan-bahan:

>Sayur hijau

>Bawang putih cincang

>Bawang merah

> Air secukupnya

> Kaldu jamur

Cara membuat sayur tumis:

1. Cuci, dan potong sayuran menjadi beberapa bagian.

2. Tumis bumbu hingga harum, masukan sayur, dan tambahkan sedikit air jika perlu.

3. Tunggu sayur hingga layu dan angkat.

Berapa kalori yang harus dikonsumsi jika ingin diet saat puasa?

Meskipun ingin membtaasi asupan saat sedang berpuasa, kamu juga perlu untuk mengontrolnya dengan baik. Dalam arti tidak terlalu lebih atau kurang.

Pasalnya jika berlebihan akan menaikan bobot tubuh, namun jika terlalu sedikit akan membahayakan kesehatan. Dilansir dari web kesehatan yang terpercaya, mengatakan untuk menghindari membatasi asupan kalori berlebihan agar dapat mencukupi kalori minimal harian, yang mana berfungsi untuk menjaga fungsi normal tubuh.

Sehingga ada baiknya untuk mengurangi asupan sebanyak 500 kalori per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu.

Sebagai contoh, jika total asupan kalori harian biasanya adalah sebanyak 1700 kalori, maka kamu hanya perlu mengonsumsi sebanyak 1200 kalori saat puasa untuk mencapai berat badan yang ideal.

Namun tentunya untuk mendapatkan porsi makan yang pas, kamu harus menimbang dan memasaknya dengan cara yang tepat.

Dukung juga program penurunan berat badan dengan menggunakan Peralatan Dapur, dan Perlengkapan Memasak dari Ruparupa, yang merupakan Platform terpercaya yang menyediakan kebutuhan dengan jaminan produk berkualitas.