10+ Menu Makanan Sehat Bergizi

Menjaga pola hidup sehat tidak bisa hanya diawali dengan olahraga saja, tetapi juga harus diseimbangi dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi setiap harinya. Pasalnya kesadaran akan makanan sehat juga dapat membantu menurunkan resiko terkena penyakit serius, mulai dari obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga kemungkinan terburuk adalah kanker.

Tubuh manusia memerlukan beragam nutrisi agar dapat tetap sehat dan mampu meningkatkan imunitas tubuh dalam menangkal berbagai penyakit. Untuk menjaga keseimbangan tubuh, diperlukan konsumsi makanan yang 4 sehat 5 sempurna, yaitu bersih dan mengandung nutrisi karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin. Contoh nutrisi yang baik untuk tubuh seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan mengurangi makanan yang mengandung bahan pengawet atau pemanis buatan. 

Menu Makanan Sehat yang Dapat Dikonsumsi Setiap Hari

Mengonsumsi makanan sehat sebenarnya tidak sulit untuk dilakukan, apalagi sekarang ini telah hadir beraneka ragam pilihan makanan sehat yang enak dan juga aman untuk dikonsumsi setiap harinya. Penasaran kan? Simak lebih lanjut menu makanan sehat yang dapat dikonsumsi setiap hari beserta manfaatnya untuk tubuh kamu:

Sayuran Hijau

Sayuran hijau menempati peringkat pertama sebagai makanan sehat yang memiliki beragam kandungan nutrisi lengkap yang baik dikonsumsi bagi kesehatan tubuh. Jenis makanan sehat yang satu ini mengandung nutrisi penting, seperti vitamin dan mineral.  Selain itu, sayuran hijau juga hadir dalam beragam pilihan yang bisa kamu sesuaikan dengan keinginanmu. Berikut contoh sayuran hijau yang baik dikonsumsi setiap hari, antara lain:

Brokoli

Sayuran hijau yang satu ini kaya akan antioksidan yang mampu membantu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. Selain itu, brokoli juga memiliki segudang nutrisi, baik serat, kalium, kalsium, folat, fitonutrien, dan vitamin C. Maka dari itu, kamu dapat mengonsumsi 100 gr brokoli di setiap pagi hari yang setara dengan 150 persen asupan vitamin C harian. Kamu juga dapat mengolah brokoli dengan berbagai macam cara, mulai dari ditumis, direbus, hingga dikukus sesuai seleramu. 

Bayam

Tak hanya nikmat disantap, bayam juga memiliki beragam nutrisi yang terkandung di dalamnya. Dengan kandungan rendah kalori dan kaya serat, menu yang satu ini bisa digunakan sebagai pilihan sayur untuk diet sehari-harimu. Bayam juga memiliki salah satu kandungan zat besi yang baik untuk membantu mencegah anemia.

Kale

Manfaat sayuran dari keluarga kubis ini sudah tak perlu diragukan lagi. Makanan yang sering dijuluki sebagai superfood ini, memiliki senyawa antioksidan yang tinggi dalam membantu melawan penyakit kanker. Kemudian, daun Kale mengandung zat yang berkhasiat bagi organ tubuh manusia, seperti menjaga kesehatan jantung, mata, hingga membantu menekan kadar gula darah yang tinggi. Selain memiliki kandungan nutrisi yang melimpah, daun kale juga dapat dengan mudah dikombinasikan dengan berbagai cara yang menarik, seperti digunakan sebagai topping ke dalam sup, salad, oatmeal, hingga smoothie bowl.

Baca juga tips membuat pola makan sehat selama pandemi

Buah-buahan

Selain sayuran, kamu juga perlu mengonsumsi buah-buahan untuk meningkatkan kandungan vitamin di tubuhmu. Berikut ini beberapa buah yang populer karena kandungan nutrisinya yang tinggi:

Apel

Apel menawarkan kadar pigmen antosianin yang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol. Tidak hanya daging buah apel yang memiliki beragam zat nutrisi baik bagi kesehatan tubuh, namun mengonsumsi kulit apel juga mampu memberikan manfaat dalam menghambat senyawa anti-kanker. 

Jika biasanya dimakan begitu saja, namun sebenarnya kamu bisa mengolah apel menjadi berbagai cemilan manis atau asin yang enak. Caranya juga cukup mudah, kamu cukup menyiapkan teflon anti lengket untuk menggoreng ringan apel dengan suhu kecil. Kemudian ketika warnanya berubah menjadi sedikit kecoklatan, kamu tinggal baluri dengan bubuk gula dan kayu manis yang wangi. Voila! Apel goreng rumahan siap disantap.

Jeruk

Jeruk dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik bagi tubuh manusia. Nutrisi yang terkandung dalam buah jeruk dapat membantu tubuh untuk memproduksi antibodi dan sel darah putih yang dapat melawan virus dan infeksi penyakit di dalam tubuh manusia. Terlepas bagi kesehatan tubuh, buah yang satu ini juga memiliki kadar kolagen yang tinggi untuk menstimulasi dan meremajakan kulit. Selain dimakan langsung, kamu bisa mengolah jeruk menjadi minuman jus, salad, hingga manisan yang lezat.

Buah beri

Terdapat berbagai buah beri yang dapat kamu konsumsi, seperti yang paling umum kita temui di swalayan adalah stroberi, blueberry, raspberry, cranberry, hingga goji berry. Buah dengan rasa asam manis ini memiliki kandungan vitamin dan nutrisi yang cukup banyak dalam melawan berbagai penyakit. Selain itu, buah beri juga memiliki kandungan kalori yang rendah namun kaya akan antioksidan dan serat sehingga cocok dikonsumsi bagi kamu yang sedang ingin menjaga berat badan. Untuk pengolahannya, kamu dapat mencampurkan buah beri dengan yogurt, smoothies, ataupun dimakan secara langsung.

Alpukat

Alpukat dikenal sebagai salah satu buah yang mengandung lemak baik yang dapat meredakan inflamasi dalam tubuh. Maka tak mengherankan lagi bila kandungan nutrisi pada buah alpukat mampu memenuhi gizi harian Anda. Selain orang dewasa, alpukat juga bisa dikonsumsi remaja, lansia, hingga bayi untuk asupan MPASI sehari-harinya. 

Karena teksturnya yang unik dan enak, kamu bisa mengonsumsi alpukat secara langsung ataupun diolah menjadi alpukat kerok yang nikmat. Penyajiannya juga cukup mudah, kamu tinggal menghaluskan 1 buah alpukat yang sudah dicuci bersih dengan es, susu, gula, dan air secukupnya kedalam blender. 

Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, kamu juga perlu menyeimbangkan asupan nutrisi dan energi selain dari sayuran dan buah-buahan. Berikut merupakan beberapa pilihan makanan sehat lain yang dapat kamu konsumsi:

Kacang-kacangan

Kacang merupakan salah satu bahan makanan yang baik bagi kesehatan jantung. Kandungan di dalam kacang seperti magnesium, serat, dan lemak tak jenuh yang memiliki manfaat antioksidan yang baik untuk pencernaan dan mengobat berbagai macam penyakit. Selain rasanya yang enak, kacang juga kerap diolah menjadi berbagai macam kudapan seperti kacang atom, kacang rebus, kacang sangrai, dan sebagainya. 

Ubi

Makanan yang satu ini dikenal luas oleh masyarakat Indonesia akan khasiat sumber energi bagi tubuh. Tanpa kita ketahui, rupanya kita dapat menggunakan ubi sebagai pengganti nasi, loh. Selain memiliki rasa yang enak dan manis, ubi juga dapat melancarkan pencernaan hingga menurunkan berat badan. Proses pengolahannya juga sangat simpel, kamu tinggal mengukus ubi selama 15 hingga 20  menit di dalam panci pengukus. 

Oatmeal

Untuk kamu yang sedang menurunkan berat badan, kamu dapat mengonsumsi oatmeal sebagai pengganti nasi. Hal ini dikarenakan oatmeal memiliki kandungan nutrisi seperti sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. Meskipun oatmeal memiliki segudang nutrisi, namun tidak semua orang menyukai rasanya yang hambar. Oleh karena itu, kamu dapat memvariasikan oatmeal dengan menambahkan sirup maple, buah-buahan, ataupun yogurt.

Baca juga 12 ide menu sehat yang mudah dibuat

Susu

Susu memiliki banyak kandungan vitamin, protein, lemak sehat,  mineral, dan juga kandungan kalsium yang tinggi. Selain mengonsumsi susu secara langsung, kamu juga dapat mengonsumsi produk olahannya seperti yogurt. Yogurt sendiri mengandung banyak probiotik yang sehat bagi kesehatan sistem pencernaan dan usus manusia. Untuk mendapatkan sensasi yang berbeda, kamu dapat menggunakan yogurt plain yang padukan dengan sejumlah topping buah sebagai extra vitamin.

Ikan dan makanan laut lainnya

Ikan merupakan sumber protein yang baik dikonsumsi bagi seluruh kalangan usia. Sumber nutrisi yang kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium memberikan banyak manfaat baik bagi perkembangan otak maupun kesehatan mata. Mengonsumsi ikan setiap harinya mampu memenuhi gizi yang diperlukan oleh tubuh. Namun, untuk kamu yang memiliki penciuman yang peka terhadap bau amis dari ikan, jangan khawatir, karena kamu dapat memilih beragam ikan dan mengolahnya sesuai dengan seleramu. 

Salah satu cara yang paling umum disukai adalah ikan goreng dengan menggunakan teflon goreng anti lengket untuk meminimalisir bercak gosong yang tidak baik dikonsumsi tubuh. Cara ini ternilai ampuh meminimalisir bau amis dari ikan itu sendiri. Selamat mencoba!

Menjaga pola makan yang sehat akan mampu memberikan tubuh nutrisi yang cukup agar bisa terus berenergi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Untuk melengkapi proses pembuatan makanan sehat anda, mari simak rekomendasi produk dari Ruparupa: