13 Olahraga Ringan yang Dapat Dilakukan di Rumah

Menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh sangat penting supaya tidak mudah sakit. Selain konsumsi makanan sehat, cara lain yang dapat kamu lakukan adalah rutin melakukan olahraga ringan di rumah.

Tenang saja, ada berbagai jenis gerakan olahraga ringan yang dapat kita lakukan, baik dengan atau tanpa alat bantu.

Namun, kamu harus memilih tujuan utama sebelum memutuskan gerakan olahraga yang mau dilakukan. Misalnya, kamu dapat menentukan tujuan untuk meningkatkan stamina, menurunkan berat badan, atau membentuk otot tubuh.

Yuk, simak olahraga ringan berikut ini yang dapat kamu lakukan di rumah dengan mudah.

1. Gerakan Duduk Berdiri

Jenis olahraga pertama yang mudah dilakukan adalah gerakan duduk-berdiri karena hanya membutuhkan kursi sebagai alat bantu. Kamu dapat melakukan gerakan duduk selama 3 detik, lalu berdiri, dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 5 menit.

Saat duduk, pastikan kamu tidak bersandar dan posisi tubuh harus tegak. Posisi perutnya tarik ke depan dan tatapan harus lurus. Meskipun sederhana, gerakan ini dapat melatih pernapasan dan memperkuat otot kaki.

Nah, kamu bisa memakai kursi berikut ini sebagai alat bantuan.

2. Olahraga Kardio

Jika kamu ingin fokus membakar lemak dalam tubuh, olahraga kardio akan sangat membantu. Olahraga ini dapat kamu lakukan dari rumah dengan menggunakan sepeda statis selama 30 menit dalam sehari untuk menurunkan berat badan.

Ini dia rekomendasi sepeda statis yang dapat kamu gunakan untuk olahraga kardio.

3. Gerakan Wall Sit

Dinding rumah juga dapat menjadi alat bantu olahraga untuk melatih otot perut dan tubuh bagian bawah. Kamu hanya perlu berdiri tegak membelakangi dinding dengan punggung menempel pada dinding. Kemudian, pastikan posisi tubuhnya menyerupai duduk di kursi. Setelah 3 detik, kamu dapat kembali berdiri dan mengulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali.

4. Naik dan Turun Tangga

Kamu juga dapat memanfaatkan tangga rumah sebagai alat bantu olahraga dengan naik-turun tangga selama 10 menit atau 100 kali. Setelah beberapa saat, kamu dapat meningkatkan kecepatannya. Jika tidak memiliki tangga, kamu dapat menggunakan kursi kecil sebagai alat bantu. Gerakan ini dapat membantu melatih otot kaki.

5. Berlari

Ingin olahraga kardio berlari, tetapi tidak mau pergi ke luar rumah? Tenang saja, kamu bisa menggunakan alat bantu treadmill. Untuk membakar lemak secara maksimal, kamu dapat berlari di atas treadmill selama 30 menit dengan kecepatan yang diatur sesuai kebutuhan. Nah, berikut alat treadmill yang bisa kamu jadikan untuk olahraga lari.

6. Sit Up

Buat meningkatkan massa otot di perut, kamu dapat melakukan gerakan sit up di rumah. Caranya dengan mengambil posisi berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

 
Kemudian, kamu dapat meluruskan atau menyilangkan tangan di depan dada. Perlahan, angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 1,5 detik. Kembalilah pada posisi semula, tetapi hanya 145 derajat untuk menjaga kekuatan otot perut tetap terkunci. Ulangi gerakan tersebut 20-35 kali atau selama 5-7 menit.

7. Yoga

Umumnya, gerakan yoga menonjolkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh yang berfungsi untuk menenangkan pikiran, menghilangkan stres, dan menenangkan otot tubuh. Olahraga ringan ini dapat kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan matras khusus.

Berikut adalah beberapa rekomendasi matras yoga yang bisa kamu pakai.

8. Plank

Gerakan plank kurang lebih sama dengan push up. Bedanya, plank lebih mempertahankan posisi tubuh di atas selama 30 detik hingga 1 menit, tanpa menggerakkannya. Ambil posisi tengkurap dengan kedua tangan ditekuk dan siku menyentuh lantai untuk menopang tubuh. Lalu, kamu harus menahan bobot tubuh untuk melatih otot perut.

9. Squat

Squat adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan dan melatih otot paha, pinggul, dan punggung. Kamu dapat melakukannya dengan posisi berdiri dan kaki dibuka selebar bahu. Perlahan, turunkan pinggul ke bawah seperti posisi jongkok, tetapi tahan posisi tersebut saat mencapai sudut 90 derajat. Kemudian, naikkan kembali pinggul ke posisi semula dan ulangi hingga 30-35 kali.

10. Angkat Beban

Jika ingin membangun otot pada bagian lengan, kamu dapat berlatih angkat beban. Untuk pemula, gunakan dumbbell dengan beban 5 kg. Bila sudah berpengalaman, kamu dapat menaikkan berat bebannya. Buat gerakan ini, kamu dapat melakukannya selama 30 menit.

11. Senam Aerobik atau Zumba

Olahraga zumba dapat dilakukan baik untuk wanita dan pria untuk untuk membakar lemak. Tenang, kamu bisa melatih gerakan zumba melalui video tutorial yang ada pada aplikasi Youtube.

Selain membakar lemak, olahraga ini dapat membantu kamu mengurangi rasa stres. Namun, pastikan kamu memakai pakaian olahraga yang tepat saat zumba agar tubuh dapat bergerak secara leluasa.

12. Push Up

Kamu juga dapat melakukan olahraga ringan satu ini di rumah untuk melatih kekuatan otot dada, lengan, bahu, dan perut. Ambil posisi tubuh tengkurap dengan kedua tangan menyentuh lantai untuk menopang tubuh.

Kemudian, pastikan posisi kaki tetap lurus dan turunkan badan ke bawah tanpa menyentuh lantai secara perlahan. Setelah itu, kamu dapat kembali pada posisi semula dan ulangi gerakan tersebut hingga 20-35 kali atau selama 5-7 menit.

13. Gerakan Bridge

Bila ingin melatih otot pinggul, paha, dan mengencangkan bokong, kamu dapat melakukan olahraga ringan bridge di rumah dengan memanfaatkan lantai. Mulailah dengan mengambil posisi berbaring, posisikan tangan di samping badan, dan tekuk kaki.

Secara perlahan, kamu dapat mengangkat pinggul ke atas dan tahan selama beberapa detik hingga akhirnya turunkan pada posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 20-25 kali.